
Dormir bem vai muito além de simplesmente deitar-se na cama e fechar os olhos.
A qualidade do sono está diretamente ligada aos nossos hábitos diários e, principalmente, ao que fazemos antes de dormir. Muitas vezes, a insônia, o cansaço ao acordar ou a dificuldade em manter uma rotina de descanso saudável não têm origem em problemas de saúde graves, mas sim em pequenos comportamentos que passam despercebidos. Pequenos ajustes noturnos podem transformar seu sono. Aqui estão 10 hábitos com evidência científica.
1. Mantenha um horário consistente para dormir e acordar
Nosso corpo adora hábitos. Assim, quando você vai para a cama e acorda sempre nos mesmos horários — até nos fins de semana — o organismo se ajusta naturalmente, regulando o relógio biológico. Como resultado, isso facilita pegar no sono mais rápido, melhora a qualidade do descanso e faz com que você acorde com mais energia. Portanto, pequenos ajustes na consistência já podem trazer uma grande diferença no dia a dia.
2. Exponha-se à luz natural pela manhã
Poucos minutos de luz natural logo cedo fazem diferença enorme no seu sono. Por exemplo, abrir a janela, tomar café da manhã na varanda ou dar uma volta no quarteirão já ajudam o corpo a entender que o dia começou. Além disso, esse simples contato com a luz regula o relógio biológico e prepara o organismo para produzir melatonina na hora certa à noite.
De acordo com a Associação Americana de Medicina do Sono, a exposição à luz é parte fundamental da higiene do sono (AASM, Sleep hygiene). Do mesmo modo, pesquisas apontam que incluir esse hábito na rotina melhora a qualidade do descanso e deixa o dia mais produtivo (Irish et al., 2015).
3. Pratique exercícios regularmente
O corpo funciona melhor quando se movimenta. Além disso, caminhadas, alongamentos, dança ou treinos mais intensos ajudam a gastar energia, reduzir o estresse e preparar o organismo para descansar melhor à noite. Porém, é importante ter atenção ao horário: treinos muito pesados perto da hora de dormir podem deixar o corpo “acelerado” e atrapalhar o sono. Por isso, o ideal é encerrar atividades intensas pelo menos 2–3 horas antes de deitar.
4. Evite cafeína no fim do dia
Nada como um cafezinho à tarde… porém, ele pode boicotar seu sono sem você perceber. Mesmo assim, aquele espresso tomado algumas horas antes de dormir pode deixar o corpo em alerta e atrasar o sono. De fato, estudos mostram que, mesmo com um intervalo de 6 horas antes de deitar, a cafeína ainda altera tanto a percepção quanto a qualidade do descanso. http://jcsm.aasm.org
5. Cuide da alimentação noturna
O que você come à noite influencia diretamente na qualidade do seu sono. De fato, refeições muito pesadas perto da hora de deitar deixam a digestão lenta e atrapalham o descanso. Por isso, o ideal é jantar de 2 a 3 horas antes de dormir, optando por pratos leves e equilibrados. Se, ainda assim, bater fome mais tarde, uma ceia simples — como frutas, iogurte ou um chá suave — já é suficiente para evitar desconforto. Além disso, alguns alimentos que melhoram a qualidade do sono podem até ajudar a relaxar o corpo e facilitar o adormecer.
6. Gerencie o estresse antes de dormir
Levar as preocupações do dia para a cama é receita certa para uma noite agitada. Por isso, criar um momento de pausa antes de dormir ajuda a mente a desacelerar e prepara o corpo para o descanso.
Cada pessoa, entretanto, encontra sua própria forma de relaxar: pode ser uma caminhada tranquila, uma sessão leve de ioga ou simplesmente um momento de silêncio para curtir algo que dá prazer. No fim das contas, o importante é escolher atividades que ajudem a aliviar a tensão e deixar o dia para trás.
7. Reduza o uso de telas antes de dormir
Celular, computador e televisão podem até parecer inofensivos à noite, mas a luz azul dessas telas engana o cérebro, fazendo-o pensar que ainda é dia. Isso atrasa a melatonina e dificulta o sono. Por isso, diminuir o uso de telas 1–2 horas antes de dormir faz uma diferença enorme.
8. Limite o consumo de álcool à noite
Apesar de dar sono no início, o álcool atrapalha as fases profundas do descanso e aumenta os despertares noturnos. O ideal é evitar o consumo nas 3–4 horas antes de dormir para garantir um sono mais reparador.
9. Pare de fumar!
A nicotina é um estimulante poderoso: acelera o coração, aumenta a vigília e atrapalha as fases profundas do sono. Quem fuma tende a demorar mais para adormecer e acorda várias vezes durante a noite. Reduzir — ou melhor, parar — é um passo importante não só para dormir melhor, mas também para a saúde como um todo.
10. Não force o sono, deixe que ele venha
Quem nunca ficou rolando na cama, pensando “preciso dormir agora”? O problema é que, quanto mais você tenta se obrigar a dormir, mais difícil fica. Nesse caso, levante-se um pouco, vá para um lugar calmo e faça algo leve que relaxe — como folhear um livro ou ouvir uma música tranquila. Dessa forma, quando a mente desacelera, o sono aparece naturalmente.